সচেতন মানুষ সব সময় সতর্ক থাকেন। শরীর সুস্থ রাখতে নানা রকম চেষ্টা করেন তারা। সঠিক খাদ্য গ্রহণ থেকে শুরু করে নিয়মিত ব্যায়াম সবই করেন তারা। তবে সঠিকভাবে খাবার গ্রহণ ও ব্যায়াম না করার কারণে অনেক কষ্টের পরও সেই অনুযায়ী ফল পান না। শরীর-মন সুস্থ রাখার বিভিন্ন পরামর্শ নিয়ে আমাদের এই আয়োজন।
ঘুম থেকে উঠেই ব্যায়াম
ঘুম থেকে উঠেই ব্যায়াম করুন। যেমনটি আপনার পোষা প্রাণী করে থাকে। ঘুম থেকে ওঠার পর বিছানাতে শুয়েই এক পর্ব ব্যায়াম সেরে নিন। এই ব্যায়াম শরীরকে গতিশীল করবে, হজমশক্তি বৃদ্ধি করবে। এছাড়া এটি পিঠের ব্যথা কমাতে কার্যকরী ভূমিকা রাখবে।
সকালের নাস্তা মিস নয়
ভুলেও সকালের নাস্তা মিস করবেন না। সকালের সঠিক নাস্তা শরীরের ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। সকালে নাস্তা মিস করলে বা ঠিকভাবে না করলে ওজন বেড়ে যায়। একটি সুষম ব্রেকফাস্ট হলোÑ তাজা ফল বা ফলের রস, একটি ফাইবারযুক্ত খাদ্যশস্য, কম-চর্বিযুক্ত দুধ বা দই, গোটা টোস্ট এবং একটি সিদ্ধ ডিম।
সঠিকভাবে ব্রাশ করুন
নিয়মিত দাঁত ব্রাশ করলেও অনেকে ঠিকভাবে এটি করতে পারেন না। ফলে দাঁত ব্রাশ করলেও তারা এর উপকারিতা খুব কম পান। সঠিকভাবে ব্রাশ করলে আপনার দাঁত ভালো এবং শক্ত থাকে। সঠিকভাবে দাঁত ব্রাশ না করলে তা দাঁত ও মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতি বয়ে আনে। প্রতিবার কমপক্ষে দুই মিনিট ধরে দাঁত ব্রাশ করুন।
নিউরোবিক্স
মন এবং মস্তিষ্কের জন্য নিউরোবিক্স অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মার্কিন গবেষকরা মস্তিষ্কের ব্যায়াম বোঝাতে নিউরোবিক্স শব্দের ব্যবহার করেন। নিউরোবিক্স মস্তিষ্কের নিজস্ব জৈব যৌগিক পথগুলো সক্রিয় করে এবং মস্তিষ্কে সার্কিটগুলোকে শক্তিশালী বা সুরক্ষিত করে।
উপহার দিন এবং গ্রহণ করুন
মনকে সতেজ রাখার অন্যতম একটি কাজ হলো উপহার দেওয়া। তবে আপনি শুধু দিয়েই যাবেন, কখনো গ্রহণ করবেন না, এটি হতে পারে না। অন্যকে উপহার দিন এবং অন্যদের থেকে উপহার গ্রহণ করুন। এটি আপনাকে মানসিক শান্তি প্রদান করবে। তবে উপহার পেতে হলে অবশ্যই আপনাকে অনেক বেশি উপহার দিতে হবে।
প্রার্থনা বা ধ্যান করুন
হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল বিজ্ঞানীর গবেষণায় দেখা গেছে, রোগীদের মধ্যে যেসব ব্যক্তি প্রার্থনা করেন তারা অন্য যারা প্রার্থনা করেন না তাদের চেয়ে দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠেছেন। শরীরের সুস্থতায় তারা প্রার্থনা বা ধ্যান করার পরামর্শ দিয়েছেন।
রসুন খান
রসুন, পেঁয়াজ এবং পেঁয়াজের ফুল শরীরের জন্য ভালো। কেপটাউনের একটি শিশুস্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত অল্প করে কাঁচা রসুন সেবন করলে শিশুদের বিভিন্ন রোগের সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। এটি শরীরের অতিরিক্ত তাপ ধ্বংস করে দেয়। সুতরাং কাঁচা রসুন খান।
গ্রিন টি ও অলিভ অয়েল খান
নিয়মিত গ্রিন টি বা অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এগুলো অন্যান্য উপকার ছাড়াও স্তন ক্যানসার প্রতিরোধ করে। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ধোঁয়া বা এ জাতীয় দূষণ থেকে বাঁচতে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খান
শরীর ঠিক রাখতে হলে শরীরের হাড়ের প্রতিও যতœ নিতে হবে। এজন্য নিয়মিত ব্যায়াম করার পাশাপাশি হাড় শক্তিশালী করতে এবং ক্ষয়রোধ করতে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন। নিয়মিত দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। এটি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করবে। বয়স ৩০ বছর পার হলে শরীরে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়। এ সময় প্রতিদিন কমপক্ষে ২০০ মিলিগ্রাম দুধ পান করা জরুরি।
রসালো ফল খান
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি বা এই জাতীয় রসালো ফল শরীরের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। এসব ফলে অন্যান্য ভিটামিনসহ বেশি পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ রয়েছে। স্ট্রবেরিতে থাকা ফাইবার বা আঁশ মানুষকে মিষ্টি জাতীয় খাবার থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করে৷ শুধু তাই নয়, স্ট্রবেরি খাওয়ার সময়ই মানুষের মনকে পুলকিত করে৷
মশলার তরকারি খান
শরীর সুস্থ রাখতে উপকারী মশলাযুক্ত তরকারি খান। অনেক মশলা রয়েছে যেগুলো শরীরে খুব ইতিবাচক কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ আদা এবং হলুদ উভয়টিতে শক্তিশালী বিরোধী-প্রদাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সুবিধার দিকে পরিচালিত করে।
কার্বোহাইড্রেট খাবার
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কম খান। সব কার্ব সমানভাবে তৈরি করা হয় না। পরিমার্জিত কার্বস বিশেষ প্রক্রিয়ায় করা হয় এবং এর থেকে সব ফাইবার সরিয়ে ফেলা হয়। এতে পুষ্টি কম এবং শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলো অত্যধিক বিপাক এবং অসংখ্য বিপাকীয় রোগের সঙ্গে সম্পর্কিত।
টমেটো ও আপেল খান
শরীরের জন্য টমেটো একটি অত্যন্ত কার্যকরী খাবার। এতে রয়েছে ক্যানসার প্রতিরোধ শক্তি এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’। কাঁচা টমেটোর মতো রান্না টমেটোতেও প্রচুর পুষ্টি রয়েছে। সুতরাং খাবারের সময় টমেটোর সালাদসহ বিভিন্ন খাবারে টমেটো ব্যবহার করুন। ব্রিটিশ থোরাসিক সোসাইটির এক গবেষণায় দেখা গেছে, টমেটো ও আপেল আপনার হাঁপানি এবং দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগগুলো হ্রাস করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত পাঁচটি আপেল এবং একটি টমেটো খান।
চাপ কমান
বিভিন্ন বিষয়ে মানসিক চাপ সৃষ্টি হলে তা কমিয়ে ফেলুন। এজন্য নিয়মিত সঠিক সময়ে খাবার গ্রহণ করুন। ফল ও সবজি খান। এছাড়া হারবাল চাও খেতে পারেন। এটি আপনাকে চাপ কমাতে সাহায্য করবে। এছাড়া বাদাম ও কলা খেতে পারেন।
ভিটামিন ‘সি’ গ্রহণ করুন
প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ গ্রহণ করুন। একজন ব্যক্তির দৈনিক ৯০ গ্রাম ভিটামিন ‘সি’ গ্রহণ করা আবশ্যক। এজন্য প্রতিদিন অন্তত পাঁচটি তাজা ফল বা সবজি গ্রহণ করা উচিত। ভিটামিন ‘সি’ পেতে আপনি নিয়মিত কমলা ও পেয়ারা খেতে পারেন।
ফলিক অ্যাসিড
নিয়মিত ফলিক অ্যাসিড জাতীয় খাবার শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে গর্ভবতী নারী এবং ক্যানসার রোগীদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ফলিক অ্যাসিড অনাগত শিশুদের সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে। সবুজ শাক-সবজি, কলিজা, ফল এবং ভুসি জাতীয় খাদ্যে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে।
ভিটামিন ‘এ’
ভিটামিন ‘এ’ শরীর সুস্থ রাখতে অন্যতম ভূমিকা পালন করে। এটি রোগ প্রতিরোধ এবং ক্ষতিকারক রোগের নিরাময় প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থা এই ভিটামিনের উপকারের কথা জানিয়েছে। কলিজা, দুগ্ধ জাতীয় খাবার, সবুজ ও হলুদ শাক-সবজি, পেঁপে, আম এবং মরিচে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘এ’ রয়েছে।
বিশুদ্ধ পানি
যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন ভুলেও কোমল পানীয় পান করবেন না। এসময় প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করুন। এটি আপনাকে কর্মক্ষম করে তুলবে। তবে খুব বেশি পানি পান না করার পক্ষে মত দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
আয়রন
শরীর সুস্থ রাখতে অন্যান্য উপাদানের মতো আয়রনও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আয়রনের অভাবে শরীরে রক্তস্বল্পতা হয়। ক্লান্তি ভাব, মাথাব্যথা, হার্টবিট বেড়ে যাওয়া, অবসন্নতা, ফ্যাকাসে চামড়া, ভঙ্গুর চুল, শ্বাসকষ্ট, ঘুমের অসুবিধা ইত্যাদি আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ। আয়রন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে অনেক গুণ বৃদ্ধি করে। শরীরের রক্ত চলাচল প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে হিমোগ্লোবিন। আর রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরি করে আয়রন। গর্ভবতী মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডিম, কলিজা, বিভিন্ন ধরনের ডাল, শুকনা ফল, নানা ধরনের সামুদ্রিক মাছ, মটরশুঁটি, টমেটো, পালংশাক, কচুশাকে প্রচুর আয়রন রয়েছে।
মনোযোগী হোন
জীবনে চলার পথে বিভিন্ন বাধা আসতে পারে। এছাড়া কাজকর্মে মনোযোগের ব্যাঘাত হলে তা দ্রুত সারিয়ে তুলুন। জীবনে চলার পথে ছোট ছোট বিষয়গুলোকেও গুরুত্ব দিন এবং নিজের কর্মের প্রতি নজর দিন।
শরীরকে প্রসারিত করুন
অফিসে কাজ করছেন বা অনেকক্ষণ ধরে কোথাও বসে রয়েছেন। শরীরে অলসতা ভর করেছে। তখন দুই হাত মেলে শরীরকে যথাসম্ভব প্রসারিত করুন। কমপক্ষে ২৫ সেকেন্ড এভাবে রাখুন। এতে আপনার শরীরকে গতিশীল করবে এবং রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে। তবে অস্বস্তি হয় এমনভাবে বসে এই কাজটি করা থেকে বিরত থাকুন।
ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
শুরুতে আপনার ওজন যদি বেশি বা কম হয়ে থাকে তাহলে আগে সেটি ঠিক করতে ব্যায়াম করুন। কারণ শরীরের ওজন ঠিক রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। কর্মক্ষম হতে এবং সুস্থ থাকতে এটিই সবার আগে জরুরি।
সময় মেপে ব্যায়াম করুন
যদি আপনি বেশি মোটা হোন, শরীরের চর্বি কমানো ও ওজন কমানো জরুরি হয়ে পড়ে, তা হলে ইন্টারভালো অনুশীলন করুন অর্থাৎ শুরুতে একটি নির্দিষ্ট সময় পর্যন্ত ব্যায়াম করে পরে সময় কমাতে থাকুন আবার আস্তে আস্তে শুরুর জায়গায় ফিরে আসুন। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। যেমন ধরুন আপনি প্রথম পাঁচ মিনিট অনুশীলন করলেন, এরপর ৩০ সেকেন্ড দ্রুত দৌড়ালেন, এরপর এক মিনিট জোরে হাঁটলেন এবং পরবর্তী পাঁচ মিনিটে শান্ত হলেন।
পায়ের নিচে পরিষ্কার রাখুন
সারা দিন কাজ করার পর বিশেষ করে যারা বাইরে এবং খোলা পায়ে কাজ করেন তাদের পায়ের নিচে ময়লা জমে। এটি ভালোভাবে পরিষ্কার না করলে তা জমে জমে পুরু হয়ে ওঠে, এটি থেকে পরে ক্ষতের সৃষ্টি হতে পারে। এজন্য নিয়মিত পায়ের নিচে ভালোভাবে পরিষ্কার করুন এবং চলাচল বা কাজের সময় পা ফেলার জায়গা দেখে নিন।
একঘেয়েমি দূরে রাখুন
প্রতিদিন একই রুটিন অনুযায়ী কাজ করলে একঘেয়েমি দেখা দেয়। এজন্য আপনার নিত্যদিনের কাজে পরিবর্তন আনুন। খাবারসহ বিভিন্ন কিছুতে কয়েকদিন পরপর ভিন্নতা আনার চেষ্টা করুন। এগুলো আপনাকে একঘেয়েমি থেকে দূরে রাখতে পারে।
বিয়ার থেকে দূরে থাকুন
ব্যায়াম করার পর শান্ত হওয়া পর্যন্ত বিয়ার থেকে দূরে থাকুন। ব্যায়াম করার কমপক্ষে এক ঘণ্টা এটি থেকে বিরত থাকুন। কারণ এসময় বিয়ার পান করলে তা শরীরকে স্থূল করে দিতে পারে। সে সময় ফলের রস পান করলেও বিয়ার এড়িয়ে চলুন।
সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন
কেউ যদি জিমে গিয়ে ব্যায়াম করেন বা কোনো ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের অধীনে ব্যায়াম করেন, তবে আপনাকে অবশ্যই সঠিক ব্যায়াম শিখতে হবে।
ধূমপানকে না বলুন
আপনি যদি ধূমপায়ী হোন তবে তাকে না বলুন। শরীর সুস্থ রাখতে হলে শুরুতে এই কাজ থেকে বিরত হতে হবে। এটি হার্টকে দুর্বল করে দেয় এবং ক্যানসারের জন্ম দেয়। এছাড়া ধূমপান হাড়ের ঘনত্ব ও যৌনশক্তি কমিয়ে দেয়।
