সবজি না খাওয়ার মতো বদভ্যাসটি আমাদের অনেকের মধ্যেই রয়েছে। শুধুমাত্র মাছ-মাংস দিয়েই নিয়মিত খাবারের তালিকাটি ভরে ফেলি। কিন্তু সব ধরনের সবজিই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকতে পারে। তবে একসঙ্গে তো অনেক সবজি খাওয়া সব সময় সম্ভব নয়, তাই একেক দিন একেক ধরনের সবজি রাখলে উপকারও পাবেন, আবার খেতেও একঘেয়ে লাগবে না। বিশেষ করে দৈনিক শাক খাওয়ার অভ্যাস করলে ভালো হয়।
খাদ্যতালিকায় সবজি
সাধারণত আমরা তিন বেলা খাই। তিন বেলা মিলিয়ে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য কমপক্ষে দৈনিক ২০০ থেকে ৩০০ গ্রাম পর্যন্ত সবজি খাওয়া প্রয়োজন। তাহলে শরীর সু্স্থ থাকবে।
শুধু শিশু কেন, প্রত্যেক ব্যক্তিরই সুষম খাবার খাওয়া উচিত। সুষম খাবার খেলে শিশুর মানসিক বিকাশ ও শারীরিক বৃদ্ধি সঠিকভাবে হয়। সুষম খাবার বলতে বোঝায়, যেসব খাবারে খাদ্যের ছয়টি উপাদান যেমন—শর্করা আমিষ, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ ও পর্যাপ্ত পানি আছে সেই খাবারগুলো। সব ধরনের সবজিই শিশুদের দেওয়া যাবে। তবে শিশুকে প্রথমে শক্ত সবজি না দিয়ে নরম সবজি যেমন—কাঁচা পেঁপে, আলু, গাজর, মিষ্টি কুমড়া, লাউ ও টমেটো—এ ধরনের সবজি দেওয়া যেতে পারে। প্রথমেই যদি তাদের খাবারে আঁশযুক্ত সবজি যুক্ত করা হয়, তাহলে হজমের ব্যাঘাত ঘটবে। এজন্য সহজপাচ্য খাবারই তাদের জন্য উপযুক্ত।
সবজি রান্নার উপায়
শুধু রান্না নয়, রান্নার প্রস্তুতির সময়ও সবজির পুষ্টিমান নষ্ট হতে পারে। তাই রান্নার আগে ও রান্নার সময় এবং রান্নার পরে নিচের বিষয়গুলো লক্ষ রাখা দরকার।
l সবজি যতটা সম্ভব বড় বড় টুকরা করা উচিত।
l সবজি কাটার পর ধোয়া উচিত নয়, প্রথমেই ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।
l সবজি সিদ্ধ করে পানি ফেলে দিলে পুষ্টির অপচয় হয়।
l সবজি যতটা সম্ভব কম সিদ্ধ করে খাওয়া উচিত।
l সবজি রান্নার সময় ঢেকে অল্প আঁচে রান্না করতে হবে।
l রান্না করা সবজি বারবার গরম করে খেলে পুষ্টি ক্ষয় হয়।
l চেষ্টা করতে হবে, যাতে রান্নার পরও সবজির স্বাভাবিক রং বজায় থাকে।
l অনেক বেশি পানি দিয়ে বা খুব বেশি মসলা দিয়ে রান্না করা উচিত নয়।
